ダイエットに効果的!食物繊維を簡単にとる方法 レシピ付き

ダイエットに効果的!食物繊維を簡単にとる方法 レシピ付き

 

こんにちは、れいかです。

 

 

スタイリストのさおりさんとのコラボがキックオフしました。

(夏前にダイエットを成功させて、オシャレに夏を迎える企画です!)

 

ダイエットの先の嬉しいことに意識を集中することで

モチベも上がり気分も上がり、さらには、さおりさんのリードもあり

コラボによってダイエットの相乗効果も現れています。

 

ダイエット中は何かとストレスもたまりやすく

ダイエットと聞いただけでストレスを感じる人もいるくらいです。

 

食べすぎた罪悪感を感じたり、朝起きて体重が減ってなくて落ち込んだり

そんなとき、体重が減った先にスタイリングしてもらい、理想の姿になれるイメージを持つと

ストレス解消にもなり、これもダイエットに効果的かなと思います。

 

実際、今回のグループもすでに『1週間で平均-2kg、最高で-3kg』と良い結果が出始めています。

 

 

*****

 

 

先日の記事(ダイエットと便秘)や、今まで何度か記事に取り上げてきた

 

『食物繊維さま!』

 

 

最近では「第6の栄養素」とも言われるようになりました。

 

 

消化されずに、そのまま体外に排出され、一見ただの食べかすような食物繊維が

なぜ、「第6の栄養素」言われるのでしょうか?

 

 

 

 

それは食物繊維には様々な働きがあることがわかってきたからです。

 

 

*血糖値を改善:糖質の吸収を遅くする。

*コレステロールを低下させる。

*便秘の解消:便の水分量とカサを増加させる。

*腸内の善玉菌を増やす。(オリゴ糖など)

*ミネラルの吸収促進。

*有害物質の排泄  ダイオキシンやPCBなどの排泄を促進する。

*免疫力の向上

*消化管機能の促進

 

 

などなど

 

 

そして、もちろん食物繊維を摂ることは

 

 

ダイエットにもとても効果的! です。

 

 

・腸内環境をよくする。便秘の解消。

・食後高血糖を防ぐ(食後高血糖が肥満を助長する)、コレステロールなどの余分な脂肪をを排出する。

・繊維質な食べ物はよく噛むので、食べ過ぎを防ぎ、満腹感を得られやすい。

 

 

だからです。

 

 

 

 

 

 

 

 

前回の記事では一日20gを摂りましょう、そして

 

具体的に食物繊維 20gってどれくらいでしょう?

 

・キャベツ丸ごと 1個

・にんじん 5本

・生しいたけ 30~40枚

・ごぼう 2本

・ブロッコリー 4個

・りんご 6個分

 

とお伝えしました。

 

 

 

 

 

 

「そんなたくさんどうやって取るのですか?」と質問を受けました。

 

 

はい! 食物繊維たっぷりプレート考えました。

 

 

 

 

このプレートのみで食物繊維 15.9gです。 (糖質は23.0g)

 

*流行りの水溶性食物繊維も豊富なモチ麦のトマトスープ

*アボガドとブロッコリーとゆで卵

*水菜と海藻のサラダ  ローストアマニドレッシング

です。

 

(詳細は最後に材料をのせましたのでご参照まで)

 

 

 

 

 

上記のレシピにあるように簡単に効果的に食物繊維を摂る方法をお伝えしますね。

(サプリのことなど管理栄養士さんにもヒントをいただきました!ありがとうございます。)

 

 

野菜、果物、きのこ、海藻、豆、こんにゃくをとること以外に3つのコツをお伝えします。

 

 

 

1.穀類から摂る

 

白米より、雑穀米や玄米、上記レシピでは今流行りのモチ麦を使ってみました。

 

 

100gあたりの食物繊維の比較です。

・白米  0.5g

・玄米  3.0g

・モチ麦 12.9g

・大麦   9.6g

 

しかも、モチ麦は水溶性食物繊維が豊富です。

 

 

パンでは食パンより、全粒粉パン,ライ麦パンを選びましょう。

 

 

モチ麦のプチプチ感が良いのですがそれが苦手な方は

ご飯と一緒にたくと気になりません。

 

 

玄米がパサパサが気なるという方はもち米玄米がおすすめです。

 

 

低糖質ダイエットには賛成なのですが、

穀物を全くとらないと食物繊維が減るのできっと便秘になるかもしれませんね。

 

 

 

2. サプリやスーパーフードを利用する

 

サプリ 

 

忙しかったり、外食が続く場合はサプリなどを利用してみても良いかもしれませんね。

 

例えば、【賢者の食卓】は一包あたり食物繊維が5g含まれています。

 

患者さんもこれを朝食を摂る前にとっていて「お通じがよくなった」とおっしゃってました。

 

 

スーパーフード

 

【ローストアマニ 】 オメガ3が豊富なアマニオイルからローストアマニが人気になってきました。

 

今回は粉末状のものを使用しましたが、この粉末5g中に食物繊維が1.1g含まれます。

 

粒状のものも香ばしく、いりごま風 粉末はすりごま風といったところでしょうか?

 

・粉状のものはドレッシングに入れたり、ヨーグルトやスープのトッピング、

・粒状のものはそのまま野菜の和え物とかおひたしとかサラダにふりかけても良いし

 

 

香ばしいので良いです。

 

 

 

3. 和食の惣菜

 

切り干し大根、ひじき、きんぴらごぼうを常備食に準備しておく。

本当に和食はよく考えられています。

 

 

ちなみに戦前の日本人は平均で食物繊維を25g/日以上摂っていました。

現在は15g以下です。若い男子だと2gという方もいらっしゃっるとか!

 

 

 

最近話題の『スーパーフード』を色々食卓に出しては

 

「これ、スーパーフード。 体にいいから食べてみて」と私

 

子供:「僕、スーパーフードとかって嫌いなんだよね。

だって、一瞬で消えるでしょ。 ”なんとか水” みたいなもんだよ。」

 

だって!

 

 

う〜ん、確かに スーパーフードという名前に惑わされて

なんか、売り手の意図にまんまにはまっていることもあるかも!

 

 

「ほどほどにして!」 だって!

 

 

 

上記のレシピ材料は下に書いておきました。ご参照まで。

 

材料

*モチ麦のトマトスープ 2人分

モチ麦 25g

にんにく ひとかけ

玉ねぎ 1/2コ

セロリ 1/2本

人参 1/2本

トマト 1コ

ズッキーニ 1/2本

マッシュルーム 4コ

ゆで大豆 50g

野菜ブイヨンスープ 300cc

パッサータ 300cc

塩 コショウ オリーブオイル 大1 イタリアンパセリ(トッピング)

 

* アボカド ブロッコーリー  ゆで卵 一人分

アボカド1/2コ ゆで卵 1コ ブロッコリー(ゆでて小分けにしたもの4コ)

オリーブオイル大1/2、ワインビネガー大1/2、レモン汁、マスタード、 塩、コショウ、お好みでターメリック

 

*水菜と海藻のサラダ  一人分

水菜50g  乾燥の海藻サラダを水に戻したもの  パプリカ(トッピング)

ドレッシング (えごま油 大1/2、米酢 大1.5,  塩、コショウ、ローストアマニ粉末 5g)

(3品合計で 総カロリー 616Kcal   炭水化物 49.6g  糖質 23.0g 食物繊維 15.9g  タンパク質 24.0g 脂質 45g)

 

 

 

 

 

今日の処方箋

 

食物繊維は第6の栄養素!

工夫して摂ろう!

 

 

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