「ダイエットと便秘」スッキリ解消!痩せ体質になる5ヶ条

「ダイエットと便秘」スッキリ解消!痩せ体質になる5ヶ条

 

こんにちは、れいかです。

 

 

そう、今日はダイエットとは切っても切れない関係にあるのに、

普段はあまり大きな声では言えない

 

 

便秘

 

 

あえて、踏み込んでみました。

 

 

 

早速ですが、あなたはこんなことはありませんか?

 

☑️ 1週間に排便が3回以下

☑️ 排便はあるがその時にいきんだりしたり、排便後もなんかスッキリしない残便感がある。

☑️ 4回に一回以上が硬い便である。

 

 

つまり

・熟れたバナナ状の便が週に3回以上あり

・いきみなくスッキリ残便感がない状態

が、便秘でない状態と言えるでしょう。

 

 

 

ところで、

便秘がテーマなのですが、

今回のテーマ画像 「ロダンの考える人」 にしてみました(笑)

 

 

 

 

それでは、

「ダイエットと便秘」  

本題に入って行きますね。

 

 

 

意外と多いのがダイエット中の便秘!

 

そして、便秘があると腸内環境も悪化し、ダイエットにも悪影響!!

 

便秘が解消すると腸内環境もよくなり代謝がアップし

痩せやすい体質になることは以前の記事にも書きました。

 

 

糖尿病の患者さんも、入院すると便秘になる人も結構経験しました。

 

 

ダイエットすることで

 

・食事の量そのものが減ったり、

・水分、油分がの摂取が減ったりすることや

・あと、お酒やタバコをやめたりすることも便秘の原因になることが多いです。

 

 

 

便秘の原因は実に様々ですが、おおざっぱには

 

●大腸の動きが悪かったり、

●肛門周囲の筋肉(肛門括約筋)の働きが悪かったり

●自律神経のバランスが悪かったりです。

 

 

 

 

便秘を解消するには上記をよくしてあげれば良いわけです。

 

はい!  お待たせしましたー。

 

 

 

スッキリ便秘解消!  

痩せ体質になる生活習慣5か条です。

 

 

 

1 .食物繊維をとる 

 

便のかさをまして排便しやすくするわけですが、

そんなことはわかっていますよね。    

 

で、具体的に何をどれくらいとればいいのでしょうか?

 

何を?

⇒ 野菜、果物、きのこ、

  海藻、豆類、こんにゃくなど

 

どれくらい?

⇒  男性 20g、女性 18g以上

(「日本人の食事摂取基準」(2015年版)より)

 

 

具体的に食物繊維 20gってどれくらいでしょう?

 

・キャベツ丸ごと 1個

・にんじん 5本

・生しいたけ 30~40枚

・ごぼう 2本

・ブロッコリー 4個

・りんご 6個分

 

に当たるそうです。

 

実際に若い男性だとこれの1/10以下くらいという人もいます。

(ただし、便秘の種類によっては取りすぎるとかえってお腹が張って悪化することので、あくまでも目安です。)

 

もし、

不溶性食物繊維(便のかさをます、芋類、豆類など)を多くとることでお腹が張ってしまう方は

水溶性食物繊維(水溶性なので便の硬さをコントロールする、海藻、プルーン、アボガドなど)

の割合を多くするといいかもしれませんね。

 

 

 

 2. 善玉菌を増やす

 

多くの便秘の人は善玉菌が減っていて、

便秘が解消すると善玉菌が増えていることがわかっています。

 

善玉菌を増やすには以前の記事でもお伝えした通り、

善玉菌を含む

 

・納豆、みそ、

・ヨーグルト、乳酸菌飲料

・ぬか漬け、キムチ

 

善玉菌の栄養源になる

オリゴ糖やオリゴ糖を含む食品(バナナ、大豆、アスパラ、玉ねぎ、ごぼう)

をとることです。

 

 

食生活ではそのほか

 

十分な水分摂取、

腸の潤滑油になる良質の油の摂取も必要です。

.

 

 

 

3.運動する

 

運動は直接的に腸を刺激するだけではなく、自律神経のバランスも整えます。

 

具体的には腸を刺激する腹筋運動やねじったりするエキササイズが効果的ですが、

朝の軽いウオーキングでもいいと思います。

 

 

 

 

4. 習慣と姿勢

 

トイレに行くことを、習慣にしましょう。

毎朝、便意がなくてもトイレにいく。

 

そして、姿勢が大事だそうです。

 

消化器内科の先生のお話では、 

前かがみ35度、便器に座って

「ロダンの考える人のポーズ」をとる

と、直腸が排便に適した角度になるそうです。

 

あと、あなたにとって、

これをするとなんか便意をもよおすってことはないですか?

 

例えば、

・朝、起きて抜けにコップ一杯の水を飲む

・朝食をとったあと

・朝の散歩からの帰り

 

なんかそういう 

「これをすると。。。。。。」 というのがあれば、それをするといいですよね。

 

 

朝時間がなくてトイレに行きたいのに我慢は一番NG

 

時間に余裕を持って、朝に排便するリズムを作ってしまうといいですね。

 

 

 

 

5.ストレス発散を意識する

 

過剰なストレス状態にあると、

自律神経のバランスとが崩れるので便秘になりやすいです。

 

趣味や好きなことをしてストレスを発散したり、

リラックスする時間を持つことで 自律神経のバランスを取り戻すといいですね。

 

 

今回は便秘について本当にポイントだけ記事にしました。

一つの記事では書ききれないテーマですから。

それぞれについて、掘り下げて記事のテーマにしていきますね。

 

 

そして、初夏のような暑さの日もあり、いよいよ夏到来も早いかもしれません。

 

 

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今日の処方箋

 

決まった時間(朝)に「ロダン考える人」

「前かがみ35度」を、あなたもやってみてくださいね。

 

 

 

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