こんにちは！ れいかです。
前回の記事で良質な睡眠がダイエットに効果的であることはお伝えしました。
特に重要なのは、睡眠中に分泌される成長ホルモン。
なぜなら、
成長ホルモンは代謝をあげ、脂肪を燃やすからです。
さらに、成長ホルモンには
・分泌されるゴールデンタイム（１０時から午前３時）があり
・寝始めの３時間が一番多く
・そして眠りの深さに比例して多くなる
このことから、就寝時間は遅くとも午前０時くらいまで
「最初の３時間の眠りを深くすれば
たくさん分泌されるんだなあ」
ということがわかりますよね。
それでは 眠りを深くする。良質な睡眠をとるにはどうするの？
だったですよね。
そして、あなたの睡眠パターンをチェックしましたか？
就寝時間、起床時間
トータルの睡眠時間
睡眠の深さ
（スリープサイクルという眠りが浅いか深いかを測定してくれるアプリも紹介しました。）
ちなみに私もスリープサイクルで快眠度を測定しています。
ウイークデーは40-50%台、ウイークエンドは70-80%台です。
自慢できるものではありません。
「うわっ！ ダイエットにはあまり効果的ではない！！！」
ではでは、
質の良い睡眠ため、
どうすれば快眠できるのか？
あなたと一緒に検討していきましょう！
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針2014〜睡眠12か条〜」などを参照に見ていきます。
大事なのは覚醒と眠りのリズムのメリハリ。
朝日をあびて起き、適切な朝食をとって体を目覚めさせ（目覚め）、
日中は適度な運動（覚醒）、
夕食は早め、夕食後以降はゆったりとリラックスする（眠りへの準備）。
などの生活のメリハリは大事ですよね。
ここで良質な睡眠に必要な８つのポイントをご紹介します。
1.寝る前にリラックスするには
就寝前４時間のカフェイン
（コーヒー、烏龍茶、緑茶、チョコレート、ココア、栄養ドリンク剤など）
就寝前１時間の喫煙は避ける。
リラクゼーション
例えば、軽めの読書、音楽、ぬるめの入浴、アロマ、
ストレッチなど筋肉を緩める軽い運動。
2.良い睡眠のための環境づくり
心地よい寝室、寝床の温度、湿度。
照明 明るすぎたり、白っぽい照明は眠りを浅くします。不安を感じない程度の暗さ。
気になる音はリラクゼーションBGMなどで遮断するといいですね。
就寝前のメールやゲーム、 PCは光の刺激が入ることで
覚醒を助長するので避ける。
3.昼寝
昼寝はしすぎてしまうと、夜ねつきにくくなります。
しかし、午後の早い時間の30分以内の昼寝はオススメ。
どちらかの会社のオフィスには安眠室があって、30分程度の昼寝ができるとテレビで見たことがあります。
午後の仕事の能率が上がりそうですよね。
4.毎日同じ時刻に起床、眠くなったら床につく
眠たくないのに寝てもかえって緊張を高め、眠りへの移行をさまたげます。
あなたに合った方法でリラックスし、眠たくなったら床につくでいいのです。
寝る時間が遅くなっても、起きる時間は一定にして、朝日を浴びると
次の日は自然と眠くなります。
また、週末に起床時刻が遅くなると、月曜日が辛いことってありますよね。
米国立睡眠財団は６５歳未満の成人は毎晩7〜９時間、
６５歳以上では７〜８時間の睡眠を推奨してます。
しかし、睡眠量は季節、人によって異なるため、
基本的には朝起きた時に疲れてなく、日中の眠気で困らなければ十分です。
5.光の利用
目が覚めたら、日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン。
6.運動
有酸素運動は睡眠の質を改善する効果があります。
朝日や夕日を浴びながら、速歩散歩などの有酸素運動すると効果的。
遅い時間に高強度の運動をすると交感神経を刺激して、逆に睡眠の質を悪くするので注意。
7.寝酒について
「眠れないので、寝る前にお酒を飲むのはどうなんでしょう？」とよく聞かれます。
答えは基本的にはNOです。
アルコールは短期的には寝つきをよくしますが、
すぐに効果がなくなり耐性ができて、お酒の量が増えてしまいます。
また、アルコールは深い眠りを減らし、睡眠の持続性は悪くなります。
早朝覚醒や睡眠時無呼吸症候群も悪化させ不眠のもと。
晩酌をなさる方は眠るまでに、４時間はあけておきたいですよね。
8.体内リズム
睡眠を決定する要因は体内の時刻、体内のリズムとは光と闇に反応して睡眠、覚醒サイクルを決定します。
現代社会では人工光があふれているため、覚醒時間が夜遅くにずれ込みこれが不眠症増加の一因となっているのです。
実行可能かどうかは別にして、
原始人のように日の出とともに起き、
日の入りとともに就寝すれば一番自然なわけです。
睡眠不足大国ニッポン
特に働き盛りの４０〜５０代の方々の睡眠不足からの休養感が乏しい感じがします。
遠距離通勤や残業、日勤や夜勤などのお仕事のパターンなど
良質な睡眠を増やすことは口で言うほど簡単ではないかもしれませんが、
これからの秋の夜長、
ゆっくりリラックスして、
質のよい睡眠をとる方法を一つでも
トライしてみてください。
私は、アロマオイルを入れたぬるめの入浴をしてみようかなと思っています。
あなたは、どんなことをしてみますか？