こんにちは！ れいかです。
以前、手作りパン教室に通っていたことがあります。
焼きたてのパンって
こんがり茶色に焼けて
本当に香ばしいし
外はカリッと中はふんわりしていて、美味しくて。
お教室でも食べ、
家に持って帰って
家族がパンを発見する前に食べたりしてました。
（家族がパンを発見すると一気になくなるので）
しか〜し、パン教室に通い始めてから体重が一気に増えたことを覚えています。
それも そのはず、パンの主なレシピは
小麦粉
砂糖
バターなどの脂質
炭水化物、糖質、脂質 高カロリーです。
以前の記事「菓子パンはお菓子です。」をお読みいただけましたか？
ダイエット中に菓子パンは食べない方がいいなどと書いたのですが、
なるべくパンは食べない方がいいと思うのですが、
ある方から
「ダイエット中だけどパンがやめられません。
どうしたらいいですか？」
と聞かれました。
わかりますよ。私もパンが大好きですから。
そんなパンが大好きなあなたへ
ダイエット中でもたまに食べるのは大丈夫。好きな物食べたいですよね。
太らないパンの食べ方の３つのポイント
をお伝えしますね。
今日は短いので最後までお付き合いくださいね。
1.太りにくいパンの選び方
いい香りにつられてつい立ち寄っちゃうパン屋さん。
美味しそうなパンがたくさん並んでいて、
どれも食べてみたい気持ちにはなりますよね。
オススメは
全粒粉やライ麦を使っているもの
くるみなどのナッツ系の入っているものなど
食物繊維やミネラルなどの栄養バランスの良いパンです。
全粉粉やライ麦パン、くるみなどナッツ系の入ったパンは
ミネラルや食物繊維も豊富で食後の血糖上昇も緩やかにしてくれます。
また、柔らかなパンよりフランスパンのような
硬くて噛み応えのパンの方が沢山食べるのを防いでくれて良いですよね。
逆に精製されていて、油脂や砂糖を多く使うパンはカロリーが高く、
食後の血糖値も上昇しやすいので注意を要します。
具体的なオススメのパンの種類
・フランスパン 硬くてかみごたえがある。
・ベーグル 油分が少ない。食後の血糖上昇が穏やか。
・ライ麦パン
・全粉粉パン
・くるみ入りパン
というように茶色系のパンが良いですね。（チョコではない茶色ですよ。）
避けたい食事パン（精製されていて、脂質が多く、食後の血糖上昇が急）
・クロワッサン
・バターロール
とはいえどんなパンでも食べ過ぎれば太ります。
では
2. どれくらいの量が良いのでしょうか？
私は目安として患者さんたちに下記の量（一食）を提案しています。
・食パン６枚切り
女性なら １枚（160Kcal）
男性なら 1.5枚 (240Kcal）
その他の食事パンのカロリー（目安）も参考にしてみてください。
・フランスパン（一切れ 3cm） 70Kcal
・ライ麦パン （6枚切り １枚） 170Kcal
・ベーグル 1個 230Kcal
・くるみ入りパン 1個 180Kcal
ちなみに
・クロワッサン(1個 40g) 179Kcal
・バターロール(1個 30g) 95Kcal
それではどんな風に食べたら良いのでしょう？
3.太りにくい食べ方。
＊基本食事と一緒に食べるです。
よく言われているように野菜から食べる
ベジファースト
野菜でお腹をいっぱいにしてしまうと
多くの方は炭水化物が少なくなるといいます。
そしてパンにぬるジャムやバターは高カロリー
・バター 10g 75Kcal
・ジャム 20g 約 40Kcal
なのでバターやジャムは塗らないで
スープや主菜（たんぱく質豊富な）と一緒に召し上がってみてくださいね。
もしくはオリープオイルに浸して食べるのもオススメです。
＊食べる時間は朝か昼
食べたカロリーを日中のうちに動いて使い切ってしまいましょう。
さて、いかがでしたでしょうか？
パンも食べ方によってはダイエットの味方。
美味しく召し上がってくださいね。