さあシューズをはいて歩こう！免疫力もアップ！

こんにちは、れいかです。

「スポーツジムがお休み、運動不足です。」

「カーブスがお休み（カーブスに通っている患者さんたち結構多いです。）、

今までは週３回カーブスまで歩いていたのに、怖くて外に出れないし、

家にいると食べてばかり」

「3月までは満員電車に乗りつつも、通勤で5000歩は歩いていたのに、テレワークになり

家にいる日は300歩でした。」

最近の外来でよく聞く話でした。

運動不足、家にいるとつい食べてしまう、その結果体重が増えてしまったなんてことはないですか？

なんとなく運動した方がいいと言うことはわかっているのに思っているのに

なかなか一歩が出ない。

そんなあなたでも

なぜ、運動をしなければならないのかがクリアになり、

すぐに行動にうつすことができます！

免疫をあげるライフスタイルシリーズ、

栄養、ストレスマネージメント、睡眠とお伝えしてきて

最終章は運動です。

・なぜ、運動をしなければならないのか？　　運動の効果。

・運動は免疫力をあげるのか？

・免疫をあげるには最低どんな種類の運動をどれくらいの強度で、

　週にどれくらいすればいいのか？

についてお伝えしますね。

今回も最後までお付き合い下さいね。

１。あなたはなぜ、運動をしなければならないのか？

＊体調を崩し、寝込んでいた後は疲れやすかったり、体力、筋力などが衰えたと

感じることってありますよね。

筋力は使わないと驚くような速さでその機能が衰えていきます。

逆に歩くことを続けると筋肉が強くなり、疲れにくくなります。

＊歩くとどんな感じがしますか？

歩行運動は股関節周りを動かします。

凝り固まった股関節や周りの筋肉の血流やリンパの流れがよくなり、

関節や筋肉が柔らかくなったり（動かさないとだんだん固くなります。）

筋肉の緊張がほぐれ痛みの緩和につながったりもします。

＊歩いた後、浮腫んでいた下肢がスッキリしたことはありませんか？

　筋肉がポンプとなって溜まっていた水分を戻してくれたからです。

＊早歩きをして少し息が弾むとどうですか？

血行が良くなり、酸素を取り入れる効率が高まって

その結果血圧を下がったり、心臓や肺が強くなります。

＊エネルギー消費量が増えるので　痩せるし、見た目も若返ります。

＊足裏を感じながら歩くとどうですか？

かかとの骨に力が加わり骨が丈夫になります。

＊歩いた後、どんな気分になりますか？

気分が明るくなり、ストレスが発散できたり、気持ちが元気になりますよね。

ところで

2.　運動で免疫力がアップするのでしょうか？

もちろんです。。。。。

循環がよくなることでリンパ球などの免疫細胞や免疫グロブリンが動員されやすくなり

免疫の効果が高まります。

運動は免疫をあげる効果があるのです。

冬に12週間の上気道感染症（風邪）の症状と運動頻度の関係を調べたところ、

運動する日数が多いほど風邪をひく日数も少なく、重症度も低いという結果があります。

３。免疫をあげるにはどんな運動をどれくらいの強度、どれくらいの時間

　　どのくらいの頻度で行えばいいのでしょうか？

循環がよくなるような運動ですから

＊有酸素運動です。　ウオーキングやサイクリングなど

＊強度としては最大酸素摂取量の60~70%

（心拍数で簡単に計算すると　（220-年齢）✖️0.7）

イメージとしては息が上がるけど会話はできる程度の強度です。

ワンちゃんと一緒のお散歩は強度が足りないです！

＊運動習慣がない方でしたら、10分くらいからはじめても十分ですから

最終的には20分以上を目指しましょう。

＊頻度としては週2回くらいからはじめ徐々に増やしていく、休みの日だけでもいいんです。

＊筋トレはどうなんでしょうか？

筋トレも適度な負荷で筋肉にダメージを与えない程度のローインパクトのものはいいと思います。

しかし、ハードなトレーニングをし続けると逆に疲れが溜まって回復しにくくなったり、

風邪をひきやすくなったりと免疫が落ちた入りするので注意が必要です。

あくまでもちょっと負荷がかかるけど気持ちの良い運動、

汗を軽くかく程度の適度な運動は積極的に行いたいものです。

運動をすると巡りがよくなります。

漢方で言う「気血水」の流れがよくなるわけです。

でも、それだけではないと思うんです。

「運動」って運が動くって書きますよね。

適度な運動をすると気分が明るくなり、ストレスが発散できたり、

リラ ックスできたり、不安感や疲労感が減ったり、意欲がでたり、自信がもてた り、

対人関係がよくなったり、生活が充実したり等々さまざまな効果 もあるわけです。

患者さんのTさんは

以前オフィスワークでした、週末は疲れてほとんど家で寝ていたそうです。

仕事の部署が変わって外回りになり、歩数が増えました。

疲れにくくなって、土日も歩いてとっても元気なったそうです。

部下との関係も良くなり、部署の売り上げも上がり昇進したそうです。

今日の処方箋

ウオーキングを10分からはじめてみよう！