免疫をあげる!5分で深く眠れる方法!日中には読まないでください。

免疫をあげる!5分で深く眠れる方法!日中には読まないでください。

 

こんにちは、れいかです。

 

 

 

この記事を読み終わる頃には深〜い眠りに。。。。。。。

 

 

気づいた時には朝

 

 

 

決して日中は読まないでくださいね。

 

 

 

 

さて、「免疫をあげるライフスタイル」シリーズで

 

 

食事、ストレスマネージメント、とお伝えしてきました。

 

 

 

 

 

今回は睡眠です。

 

 

 

・あなたの睡眠の質の診断

 

・質のよい睡眠をとるポイント

 

 そして最後に

 

・5分で眠くなる方法

 

 

についてお伝えします。

 

 

最後までお付き合い下さいね。

 

 

 

 

質の良い睡眠はあなたをウイルス感染から守ってくれます。

 

 

 

 

最近のあなたの睡眠の質どうですか?

 

 

 

 

 

 

コロナのパンデミック以来、なんとなく不安な感情が社会に広まり

 

 

眠れないと訴える方が増えているなあと日々感じています。

 

 

 

そして、寝不足が続くと風邪をひきやすくなったり、

 

 

逆に風邪をひくと眠りが妨げられる、回復が遅れる。

 

 

 

 

ウイルス感染と睡眠は密接な関係があって

 

 

 

質の良い睡眠を維持することでウイルス感染を予防したり、

 

 

 

いつも元気で健康でいることができます。

 

 

 

 

 

それではあなたの睡眠の質、診断します!

 

 

 

下記にチェックリストを挙げましたのでやってみて下さいね。

 

 

 

□大体決まった時間におき、決まった時間に寝ている。

 

□日中は太陽の光を浴びている。

 

□夜遅くまで、スマホ、PC、タブレットなどのブルーライトを浴びていない。

 

□日中、体を動かしている。

 

□昼寝をするとしたら、午後の早い時間に 30分程度。

 

□コーヒーなどのカフェイン、アルコール、重い食事を寝る前にとっていない。

 

□寝ている部屋の環境が整っている。

 適度な温度、適度な暗さ、静かな環境、心地良くて清潔な寝具。

 

□リラックス

 ゆっくりとお風呂に入る、ストレッチする。アロマをたく。

 

 

 

さて、いくつくらいにチェックがつきましたか?

 

 

 

5つ以上あれば、あなたの睡眠の質はまずまずです!

 

 

 

 

次にあなたの睡眠の質をよくするポイントです。

 

 

 

 

1.体をサーカディアン(概日リズム)に合わせてあげること

 

 

 

朝はたっぷり太陽の光を浴びて体内時計をリセット、

 

睡眠ホルモンメラトニンの分泌調節にとっても大事です。

 

(メラトニンをふやすには食事や栄養素もとっても大事、

  これについてはまた、別の記事で載せますね。)

 

 

そして朝食をとって体を目覚めさせます。

 

 

食事は3食規則正しく

 

 

日中は体を動かし体を疲れさせ、夕方以降はリラックスモード

(眠れない人は頭が疲れていて、体が疲れてない人が多いです)

 

激しい運動は寝る3時間前には終了したいですね。

 

逆にストレッチ などの運動は夜に効果的です。

 

 

 

2.当たり前のことを習慣づける

 

寝る前の当たり前の行動、歯磨きをする、パジャマに着替えて、トイレにいくなどを

習慣づける。

 

 

例えば、赤ちゃん 寝る前に指しゃぶりとかしますよね。

 

 

いわゆる入眠儀式です。

 

 

こうした行動をすることで、赤ちゃんなりに自分自身を落ち着かせて眠りやすくさせているのです。

 

 

 

 

あなたがリラックスして、落ち着く習慣は何ですか?

 

 

 

例えば。。。。。

 

 

 

●ゆっくりとお風呂につかる。

 

 

お風呂にマグネシウムソルト(エプソムソルト)を入れるのもいいです。

 

 

マグネシウムはリラックス効果のあるのヒーリングミネラルですが

 

現代人は不足がち。

 

皮膚からも吸収されるのでお風呂に入れてリラックス効果上がります。

 

また、ラベンダーなどお好きなアロマをいれるのもいいですね。

 

 

アロマをたく

 

一般的に質のよい睡眠をもたらすオイルは

 

ラベンダー、オレンジスイート、ベルガモット、セラニウム、フランキセンス、ネロリ

 

などでしょうか?

 

 

あくまでもあなたがリラックスできるオイルを探してみて下さいね。

 

 

 

●ハーブテイーを飲む

 

カモマイル、レモングラスなど

 

 

●ゆらぎ効果のある音楽を聞く

 

自然の音には心を落ち着かせてくれる働きがあります。

 

波の音、小鳥の鳴き声や小川のせせらぎなど

 

自然が生み出す音を聞くと気持ちが穏やかになったという経験があるのではないでしょうか。

 

 

 

あなたの寝る前のリラックス習慣、始めて見て下さいね。

 

 

 

寝酒はどうですか?とよく聞かれるのですが、

 

寝る前のアルコールは眠りのしつを落とすのでNGです。

 

 

 

 

 

それではお待たせしました!

 

 

5分で深く眠れる!

(寝てもいいし、寝なくてもいいですよ。)

 

 

筋肉を弛緩させてリラックスするエクササイズ一緒にやってみましょう!

 

 

こちらをクリックして音声ガイドと一緒にどうぞ

 

 

 

 

1.心地の良い布団やマットの上に仰向けになります。手は両脇に置いて掌は天井に向けます。

 

2.右足のかかとを床におしつけ、右足全体に力を入れます。一気に力を抜いてリラックスします。

 

3.左足のかかとを床に押しつけ、左足全体に力を入れます。一気に力を抜いてリラックス。

 

4. 右足を付け根から床から1cm浮かせます。ボーンと床におろし脱力します。

 

5.左足を付け根から床から1cm浮かせ、その後脱力床におろします。

 

6. 右手をギュッと握り、右腕全体に力を入れ、一気に脱力します。

 

7. 左手をギュッと握り、左腕全体に力を入れ脱力します。

 

8.両腕を肩から1cm持ち上げダラリと床におろします。

 

9.両肩を耳に近づけ思いっきり首をすくめ力を入れます、一気に脱力します。

 

10.後頭部を床に押しつけ力を入れ、脱力します。

 

11.目をギュッととじ、口をすぼめ、シワクチャおじさんのように顔に力を入れ、脱力します。

 

12.息をすって胸の中心を思いっきり天井の方にひきあげ、吐いてリラックス。

 

13. 息を吐き切ってお臍を背中に近づけて腹筋に力を入れます。一気に脱力します。

 

両足先から徐々にぽかぽか暖かく重くなってきます。

 

両掌から徐々に暖かく重くなってきます。

 

お腹周りも温かくなって、

 

おでこは涼しく、眉間や喉元もリラックスしています。

 

まぶたがドローンとどんどん重くなってきて目の玉やほうが床にだら〜んと落ちるようです。

 

心臓は規則正しくうっていて、

 

心地よい呼吸が続いています。

 

気づくと呼吸がとっても深くなっていて

 

特に吐く息が細〜く長〜くなって

 

次深い呼吸、細い長い吐く息と完全にリラックスすることができます。

 

全身がリラックスしています。

 

うとうととまどろんでいます。

 

寝てもいいし寝なくてもいいし。。。。。。

 

 

気づいたら朝、すっきりと目覚めることができます。

 

 

 

寝る前にやってみて下さいね。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

今日の処方箋

 

あなたがリラックスする習慣は何ですか?

 

早速始めみて下さいね。

 

 

 

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