頑張っているのに痩せない時にチェックすること、その対策。

頑張っているのに痩せない時にチェックすること、その対策。

 

こんにちは、れいかです。

 

 

 

先日の外来で

 

 

「最近、食事も運動も頑張っているのに、なかなか体重減らないんです。」

 

と、患者さんのさとこさん(仮名)がおっしゃっていました。

 

 

 

ありますよね。そういうことって、

 

 

 

ウオーキングもしてる、たいして食べてないのに痩せない。

 

 

 

そして、

私(W) は「停滞期というのは誰でもあるのですが。。。。。」とお答えしました。

 

 

さとこさん(S)「先生、どうしたらもっと痩せられますか?」

 

 

W:「はい、 まずは体重が減れば減るほどスピードは落ちる。

そして、理想体重に近づくほど体重は落ちにくくなる。ということは、覚えておいてくださいね。」

 

 

W:「でも、結構食べているのに、体調が良くて、ぐっすり眠れたななんて時は

逆に体重が減っていたりすることはありませんか?」

 

 

S:「はい。確かにそういうこともあります。」

 

 

W:「そうなんです。体重の変動は食事と運動はもちろん大事な要素なんですが、それ以外にも

要因があるのです。」

 

 

 

W:  「それでは 私と一緒にそれ以外の体重が減らない原因が無いかどうかチェックしてみましょう。」

 

 

S: 「はい !」

 

 

それでは、あなたも一緒にチェックしてみてくださいね。

 

 

 

 

食事、運動以外に代謝を落としている要因が無いかどうかです。

 

 

 

□体調が悪い、例えば、風邪が長引いている。 (胃腸炎などで食べられない時は一時的には痩せますが)

 

□疲れ過ぎてないか?

 

□寝不足はないか?

 

□ストレスはないか?  仕事や対人関係、職場環境や住環境(極端に暑かったり、寒かったりなど)

 

□体が冷えてないか?  冷たいものの飲み過ぎ、食べ過ぎなどはないか?

 

□便秘はないか?

 

□もしくは消化力が落ちている時、お腹の調子がよくない時。

 

□季節的なもの

季節の変わり目、特に秋は汗もかかなくなり、浮腫みやすい、代謝が落ちやすい。

 

□カロリーを減らし過ぎてないか?(燃やす燃料がないと脂肪も燃えません。)

(例えば、糖質制限をしていて、タンパク質や脂質で補っていない場合や極端に糖質を減らし過ぎている場合)

 

 

□野菜不足だったり、栄養バランスが悪い場合。

 

□運動をやり過ぎていないか? もしくは運動をした後に、十分に体が回復していない場合。

 

 

 

 

さて、いかがだったでしょうか?

 

どれか当てはまるものはいくつかあったのではないでしょうか?

 

 

 

それでは体重が減らない停滞期に

代謝回転のスイッチをオンにして、停滞期を乗り切る対処法について考えてみましょう。

 

 

 

 

1.運動 

 

 

やはり運動です。特に体重が減りにくい時はもっと動くことです。

 

 

しかも、汗ばむ程度の運動です。

 

 

 

よく、患者さんで「犬のお散歩、朝夕してます。」 と聞くのですが、

 

家で座ってテレビ見ているよりかはずっといいと思いますが、

 

例えば、小さいワンちゃんであっちこっち寄り道しながらのゆっくりなお散歩では

 

負荷としては十分ではありまん。

 

会話はできるけど、息が上がる程度、汗ばむ程度の負荷があった方がいいです。

 

 

 

 

*有酸素運動

 

 

ウオーキングは20分から40分くらいが理想的です。疲れ過ぎもよくありません。

 

その点、インターバル歩行は以前からお伝えしてますが、

 

さっさか歩き3分ゆっくり歩き3分を5セット30分はとても効果的です。

 

 

*筋トレ 

 

 

週2回くらいを目安にしてください。

 

 

どれを優先させるかといえば、下半身を鍛えるスクワットだそうです。

 

これもある程度負荷がかからないと代謝を促進する成長ホルモンが出ないそうで

 

最初はトレーナーや専門家の指導の元にやったほうが良さそうですね。

 

 

 

 

で、ここからが大事なのですが、

 

 

 

*ウオーキング、筋トレで疲労した筋肉を

 十分に回復させてあげることが大事です。

 

 

ストレッチやマッサージなどを十分に行い、疲れた体をいたわり回復させることで

 

さらに代謝が上がります。

 

 

 

股関節周りのストレッチは特にリンパや血液の流れをよくして、代謝をあげてくれます。

 

お風呂にゆっくりつかってふくらはぎのマッサージもいいですね。

 

 

 

 

まとまって運動する時間がとれない時は

 

お風呂掃除や床拭きなど、まじで家事して汗をかくとかいかがでしょうか?

 

 

 

自分で汗をかいて、ストレッチしたほうがいいに決まっていますが、

 

たまにはご褒美として、温泉、サウナで汗をだし、

 

エステで揉みほぐしてもらうのもいいかもしれませんね〜〜〜!

(私もやりた〜い!)

 

 

 

 

2.食事

 

 

*体を温める食事

 

 

 

冷たい飲み物、食べ物を極力避け、体を温める飲み物や食材をとる。(体質にもよりますが)

 

水分はとった方がいいのですが、水は常温か白湯で、

 

そのほか暖かいハーブティーはいかがでしょうか?

 

 

体を温める食事をとる。スープや鍋、生姜や根菜、唐辛子など体を温める食材を使ったメニューにする。

 

 

 

 

 

*消化力をあげる食事

 

 

特に胃腸が冷えると消化機能も落ちて、代謝も落ちるので、

 

消化力をあげるスパイスやハーブ、例えば

 

シナモン、クミンシード、コリアンダーなどをとる。

 

 

 

そして、よ〜く噛んで食べる(すっごく大事)です。

 

 

 

 

*食事のバランス

 

 

少ししか食べてないのに痩せません。という方に内容を聞いてみると

 

朝:コンビニのおにぎり2個

昼:コンビニのサンドイッチ、甘い缶コーヒー

夜:コンビニのおにぎり1個

 

 

これでは痩せません!

 

特に炭水化物に偏った食事は痩せないので

 

ミネラル、ビタミン豊富な野菜をたくさんとることです。

 

 

 

 

3.睡眠、休息を十分にとる

 

 

質の良い睡眠、特に寝始め最初の90分にどれくらい深い睡眠をとれるかが重要です。

 

そこで脂肪を燃焼させる成長ホルモンが出るからです。

 

 

 

 

 

でも、患者さんたちによ〜く聞いてみると 自分で思っている以上に食べていることも結構あるんです。

 

次もチェックして見てくださいね。(特に糖質制限をしている場合ですが)

 

 

 

 

□糖質制限はしているが食べる量が増えた。

 

□食べる量がもともと多かった。

 

□間食のナッツやフルーツが必要以上に増えた。

 

□肉が大好きでかなりの量を食べる。

 

□カロリーも大事、糖を制限しているからといっても

脂質やタンパク質もカロリーオーバーになると脂肪になります。

 

 

 

 

最近、体重が減らない患者さんのさとこさん

 

でも、空腹時なのに中性脂肪や血糖値が高めでした。

 

W:「昨日の昼食や夕食は何を食べましたか?」

 

S:「う〜んと、夜はカツカレーでした。ご飯は少し残しました。

昼はちゃんぽん、野菜をたくさんとったほうがいいと言われたので

野菜いっぱいのちゃんぽんにしました。でも、美味しくて汁も麺も完食しました。

あっ、やっパリ食べてました!」

 

 

W:「はい。そうですね。」

 

 

そして、最後に

 

大事なのは停滞期は誰にでもあるので、引き続き続けることです。

体重が減らないからといって諦めモードになって

元の食生活に戻ることは一番避けたいことですね。

 

 

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今日の処方箋

 

停滞期は誰でもあるもの、引き続き続けることが大事!

 

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